barki do

MASA 2018 Po wakacjach wracam do treningów. Celem jest czysta masa, waga ma iść do góry przy minimalizacji zalewania. Startuję od 4000 kcal w DT i 3500 w DNT. Trening podobny do tego w zeszłym roku: Klata, biceps: Pompki na poręczach RAMPA 6 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x8 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 Rozpiętki 4x15 Uginanie [...]

01.02.2021 - BARKI I KLATKA #2 1. Krucyfix 3 szt x 10, 5 szt x 20, 5 szt + 2 kg x 16 2. Wyciskanie hantli siedząc 22 kg x 10, 27 kg x 6, 32 kg x 3, 40 kg x 6, 32 kg x 13 3. Wyciskanie na smithie skos 45* 60 kg x 10, 70 kg x 3, 80 kg x 9, 70 kg x 12 4. Pompki na poręczach klatkowe CC x 6, 10 kg x 2, +20 kg x 10, +15 kg x 15+3xcc 5. Rozpiętki z [...]

22.02.2021 - KLATKA I BARKI #2 1. Wyciskanie na hammerze na klatke 40 kg x 15, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 135 kg x 7, 110 kg x 13 2. Wyciskanie na smithie 75* 60 kg x 10, 70 kg x 3, 80 kg x 9, 70 kg x 12 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg x 6 5. Rozpiętki skos dodatni 15 kg x 8, 22 kg x 14 6. Unoszenie w bok [...]

07.03.2021 - KLATKA I BARKI #2 1. Wyciskanie na hammerze na klatke 40 kg x 15, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 8, 115 kg x 11+2rp 2. Wyciskanie na smithie 75* 60 kg x 10, 75 kg x 3, 85 kg x 7, 72 kg x 10 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg x 7, 40 kg x 12 4. Wyciskanie wąsko na smithie 70 kg x 6, 85 kg x 3, [...]

[...] tydz 100x8, 85x10-12 2. Smith 75* - 82 kg x 8 dobre, dynamiczne Ruchy ale pełne, dobre czucie, 70 kg x 12 ciężko ale ogromny plus za walkę pod koniec serii, ekstra weszło w barki, za tydz 85 kg x 6-8, 72 kg x 11-12 3. Hammer - 120 kg x 6 niby mało powt ale 100% tempo i praca klatka, napewno ciężar na kilka tyg do walki o więcej powt, 100 kg x 12 [...]

[...] lajt, 60 kg x 12 trochę ciężko ale też bardzo dobre tempo, 70 kg x 12 prawie załamanie chociaż ciezar mały to dobre tempo i zatrzymania na klatce, miałem też wrażenie że barki były jesccze zmęczone po swoim treningu i dlatego wyciskanie nieco gorzej poszło, 80 kg x 9 koszmarnie ciężko, przy ostatnim dupa oderwana, ale klatka dobrze [...]

19.07.2021 - barki + triceps 1. Wyciskanie żołnierskie R8 30 kg x 12, 37 kg x 8, 47 kg x 8, 57 kg x 8, 67 kg x 7, 52 kg x 13 2. Wyciskanie hammer odwrotnie R12 32 kg x 12, 42 kg x 12, 52 kg x 12, 62 kg x 10, 47 kg x 16 3. Unoszenie bokiem R15 6 kg x 15, 8 kg x 15, 10 kg x 15, 12 kg x 13, 8 kg x 19 4. Unoszenie linek w przód 3x20 6 szt x 20, 6 [...]

[...] B: 320g WW: 60g T: 60g Notatnik: 1. Wąsko - 20 kg x 20, 50 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 6 kompletny lajt, 85 kg x 6 ciężej ale jeszcze w miarę okej, czuć trochę zmęczone barki po wczorajszym treningu, 95 kg x 8 ekstra weszło, bardzo dobra jakość i tempo ale wiadomo że szło jako pierwsze ćwiczenie, 80 kg x 13 jw, bardzo dobre tempo i jakość, [...]

19.10.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 35 kg x 8, 45 kg x 5, 55 kg x 2, 65 kg x 11, 65 kg x 10 2. Krucyfix 4 szt + 3 kg x 8, 5 szt + 3 kg x 3, 6 szt + 3 kg x 11, 7 szt x 8 3. High incline DB press 27 kg x 3, 35 kg x 10+1, 35 kg x 8 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 10 szt x 10, 12 szt x 14 5. Facepull [...]

]30.11.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 2, 80 kg x 8, 80 kg x 7 2. Krucyfix 2x10 6 szt x 8, 7 szt x 3, 8 szt + 1 kg x 8, 8 szt x 9 3. High incline DB press 32 kg x 3, 38 kg x 9, 38 kg x 9 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 1x 3 krotny ds 13 szt x 6, 16 szt + 2 [...]

6.12.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 2, 80 kg x 6, 75 kg xx 7, 60 kg x 10 2. Krucyfix 6 szt x 8, 7 szt x 3, 8 szt + 1 kg x 8, 8 szt x 9 3. High incline DB press 32 kg x 3, 40 kg x 5, 35 kg x 10 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 14 szt x 6, 17 szt x 14 + 14 [...]

4.02.2021 - Barki, triceps Siłka: xgym *ból łokcia 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 72 kg x 5, 67 kg x 9 2. Krucyfix 10 kg x 10, 20 kg x 11, 20 kg x 10 3. High incline DB press 30 kg x 3, 36 kg x 6, 32 kg x 8 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 40 kg x 10, 55 kg x 16l9, stos + 6 kg x 14 [...]

26.03.2021 - Barki, triceps Siłka: xgym 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 65 kg x 6, 60 kg x 9 2. Krucyfix 12 kg x 8, 20 kg x 9, 20 kg x 8 3. High incline DB press 26 kg x 3, 32 kg x 7, 28 kg x 11 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 40 kg x 10, stos + 8 kg x 6, stos + 22 kg x 12, stos + 8 kg [...]

29.04.2021 - Klata, barki Siłka: xgym 1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12 20 kg x 12, 20 kg x 12, 20 kg x 12 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 26 kg x 5, 32 kg x 11, 32 kg x 11 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 /wyjatkowo 12 kg x 6, 16 kg x 11, 16 kg x 11 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8 40 kg x 8, 50 kg [...]

[...] ale narazie nie dokładać a skupić się na jakości powtórzeń, mimo wszystko bardzo dobre palenie w boku barku, 18 kg x 15 +ds 10 kg x 9 + kilka szarpanych mega dobre czucie, barki zniszczone bo ruchy szarpane robione do totalnego maksa, za tydz 20 kg x 10-12 x 2 dobra jakościa z zatrzymaniem na górze, 18 kg x 15++ ds 10 kg x 9+ + szarpane do [...]

[...] 32 kg x 8, 22 kg x 10-12, 10 kg x 12-15 + cc x max tempo 31x1 i zatrzymanie na dole 3. Wyciskanie hammer - 50 kg x 8, 70 kg x 10 tempo dobre ale czucie bez rewelacji, jakby barki mocno włączały się do pracy, 80 kg x 9 jakby nieco lepiej weszlo ale dalej bez szału, 50 kg x 14 tempo 31x1 i lepiej weszlo ale wciąż bez szału, chociaż po serii klata [...]

[...] kg x 9 czucie lepsze niż w poprzedniej serii, klata przyklejona do oparcia i mocny akcent Spięcia łopatki, mało powt, 120 kg x 13 tempo 31x1 i klata przyklejona do ławki, barki ściągnięte w dół, czucie 10/10, weszlo mega, za tydz 170 kg x 8 pilnować techniki, 130 kg x 12+ jw 4. Wiosło low row - 40 kg x 6, 55 kg x 8 bardzo dobre czucie i jakość [...]

[...] kg x 10-12 w pełnym tempie i z zatrzymaniem na dole 1 sek 4. Unoszenie - 10 kg x 10, 12 kg x 6, 14 kg x 12 sztos progres, bardzo dobra jakość serii i czucie, ekstra weszlo w barki, 10 kg x 14 mega dobry progres i czucie, pełne skupienie na pracy boku barku, można dokładać, za tydz 16 kg x 8-10, 12 kg x 12-15 tylko trzymać jakosc! 5. Rozpietki - [...]

[...] upper - 130 kg x 6, 167 kg x 10 ekstra walka, mega nabite plecy po serii, pilnować tylko pełnego dociągnięcia ruchu i mocno oprzeć klatkę o oparcie, 137 kg x 14 sztos, barki w dole, łokcie skierowane w dół, sztanga złamana w dłoniach i mega dobre czucie pleców, można dokładać, za tydz 170 kg x 10 pozycja i dociągnąć! 140 kg x 12-15 5. [...]

[...] pelniejszy i bardziej nabity czyli chyba idzie to w dobra strone. Na koniec masy postaram sie zrobic jakies dobre zdjecia to bedzie mozna porownac i ocenic :-) Klatka + barki Przed treningiem miarka assaulta, troche spieprzylem bo byl za maly odstep miedzy posilkiem przedtreningowym i dzialanie poczulem dopiero pod koniec pierwszego [...]